10 des meilleurs étirements pour les jambes que vous pouvez faire après l'entraînement

Les étirements après un entraînement des jambes peuvent aider à améliorer la souplesse, à réduire la raideur musculaire et à améliorer la récupération globale. Voici 10 étirements efficaces pour les jambes, accompagnés d'instructions faciles à suivre :

1) Étirement des quadriceps :

• Tenez-vous debout sur une jambe.
• Pliez votre autre genou en amenant votre talon vers vos fesses.
• Tenez votre cheville avec votre main et tirez doucement votre talon plus près de vos fesses.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.

2) Étirement des ischio-jambiers :

• Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue.
• Pliez l’autre jambe et placez la plante de votre pied contre l’intérieur de la cuisse de votre jambe tendue.
• Avancez jusqu’à vos orteils, en gardant le dos droit.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.

3) Étirement du mollet :

• Tenez-vous face à un mur avec un pied en avant et un pied en arrière.
• Gardez la jambe arrière droite et le talon au sol.
• Penchez-vous vers l’avant en gardant le genou arrière droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.

4) Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche :

• Agenouillez-vous sur un genou avec l’autre pied devant, formant un angle de 90 degrés.
• Déplacez votre poids vers l’avant, en ressentant un étirement à l’avant de la hanche de la jambe agenouillée.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.

5) Étirement de l'intérieur des cuisses :

• Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées.
• Penchez-vous en avant, en tendant la main vers un pied, en gardant le dos droit.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis passez de l’autre côté.

6) Étirement de l'aine :

• Asseyez-vous sur le sol avec les plantes de pieds jointes.
• Tenez vos pieds et appuyez doucement vos genoux vers le sol.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

7) Flexion avant assise :

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues.
• Pliez vos hanches et avancez-vous vers vos orteils.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

8) Étirement du muscle piriforme :

• Asseyez-vous sur le sol avec une jambe croisée sur l’autre.
• Serrez votre genou et tournez-le doucement vers la jambe pliée.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.

9) Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche en fente :

• Avancez d’un pied jusqu’à atteindre une position de fente.
• Abaissez vos hanches et pliez le genou avant, en gardant la jambe arrière droite.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.

10) Étirement de la cheville au genou :

• Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée et l’autre croisée, en plaçant le pied à l’extérieur du genou plié.
• Appuyez le genou croisé vers le sol, en ressentant un étirement dans la hanche.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.

N'oubliez pas d'effectuer ces étirements doucement et progressivement, sans rebondir, pour éviter les blessures. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes et respirez profondément pour vous détendre pendant l'étirement.

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