Les exercices pour les épaules sont une partie importante de toute routine en salle de sport, car ils peuvent aider à améliorer la posture, réduire le risque de blessure et augmenter la force du haut du corps. Dans ce blog, nous aborderons 10 des meilleurs exercices pour les épaules que vous pouvez faire en salle de sport, ainsi que des instructions étape par étape sur la façon de les réaliser.
- Presse à épaules avec haltères
Le développé des épaules avec haltères est l'un des exercices les plus efficaces pour développer des épaules fortes et définies. Voici comment procéder :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Tenez une barre en pronation et soulevez-la jusqu'à vos épaules, les coudes pointés vers l'avant.
- Poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Abaissez la barre jusqu'à vos épaules et répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
- Presse à épaules avec haltères
Le développé des épaules avec haltères est une variante du développé des épaules avec barre qui peut aider à améliorer la stabilité et l'équilibre. Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.
- Tenez un haltère dans chaque main et soulevez-le jusqu'à vos épaules, les paumes tournées vers l'avant.
- Poussez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Abaissez les haltères jusqu’à vos épaules et répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
- Presse Arnold
Le développé couché Arnold est un excellent exercice pour cibler les deltoïdes avant et latéraux. Voici comment le faire :
- Commencez par vous asseoir sur un banc, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.
- Tenez un haltère dans chaque main et soulevez-le jusqu'à vos épaules, les paumes tournées vers votre corps.
- Faites pivoter vos paumes vers l’extérieur pendant que vous poussez les haltères au-dessus de votre tête.
- Une fois vos bras complètement étendus, faites pivoter vos paumes vers l'intérieur pendant que vous abaissez les haltères jusqu'à vos épaules.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
- Élévation latérale
L'élévation latérale est un exercice classique pour les épaules qui cible les deltoïdes latéraux. Voici comment le faire :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers votre corps.
- Soulevez vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Abaissez vos bras sur les côtés et répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
- Vol inversé
Le reverse fly est un exercice qui cible les deltoïdes postérieurs. Voici comment le faire :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers votre corps.
- Penchez-vous en avant au niveau de la taille et soulevez vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Abaissez vos bras sur les côtés et répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
- Power Snatch avec haltères à un bras
Le power snatch avec haltères à un bras est un exercice unilatéral explosif qui ressemble au schéma de mouvement du rowing vertical qui cible les deltoïdes avant et latéraux, ainsi que les trapèzes. Voici comment le faire :
- Prenez un seul haltère (ou une kettlebell) et posez-le sur le sol (la poignée doit pointer horizontalement)
- Placez vos pieds de chaque côté de l'haltère, à environ la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous pour pouvoir saisir l'haltère d'une seule main
- Lorsque vous êtes prêt, poussez avec force le sol pour commencer à vous lever.
- Lorsque l'haltère atteint la hauteur des hanches, tirez votre coude vers le haut et vers l'arrière
- Faites passer votre bras sous l'haltère jusqu'à votre épaule
- Pensez à frapper le plafond pour terminer le mouvement
- Répétez le même nombre de répétitions de l'autre côté
- Élévation avant
Similaire à l'élévation latérale, l'élévation frontale est un exercice qui cible les deltoïdes antérieurs. Voici comment procéder :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers votre corps.
- Soulevez l’un des haltères droit devant vous jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
- Abaissez l’haltère jusqu’à votre cuisse et répétez avec l’autre bras.
- Alternez le levage de chaque bras pour le nombre de répétitions souhaité.
- Fly inversé avec haltères penchés en avant
Le fly inversé avec haltères penchés en avant est un exercice qui cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Voici comment le faire :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers votre corps.
- Penchez-vous en avant au niveau de la taille jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
- Soulevez vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en serrant vos omoplates ensemble.
- Abaissez vos bras sur les côtés et répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
- Câble de traction frontale
Le tirage au câble est un exercice qui cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Voici comment le faire :
- Attachez une corde à une machine à câble à environ la hauteur de la poitrine.
- Tenez-vous debout face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Saisissez la corde en pronation et tirez-la vers votre visage, en gardant vos coudes hauts et sur les côtés.
- Serrez vos omoplates et maintenez cette position pendant une seconde avant de redescendre lentement la corde.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
- Pompes Plus
Le push-up plus est un exercice qui cible les deltoïdes antérieurs et latéraux, ainsi que le dentelé antérieur. Voici comment le faire :
- Commencez en position de pompe avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et vos pieds joints.
- Abaissez-vous vers le sol comme si vous faisiez une pompe.
- Une fois que vous avez atteint le bas du mouvement, poussez-vous vers le haut puis écartez vos omoplates.
- Redescendez et répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Pourquoi est-il important de travailler vos épaules ?
Il est important de travailler ses épaules pour plusieurs raisons. Tout d’abord, des épaules fortes peuvent aider à améliorer la posture et à réduire le risque de blessure dans le haut du corps. De plus, les exercices pour les épaules peuvent aider à améliorer la stabilité et l’équilibre, ce qui peut profiter aux athlètes et à toute personne cherchant à améliorer sa condition physique générale. Enfin, des épaules fortes peuvent aider à augmenter la force du haut du corps, ce qui facilite l’exécution des tâches quotidiennes et la pratique d’activités physiques.
Pour résumer, l’intégration d’exercices pour les épaules dans votre routine de gym peut avoir de nombreux avantages pour votre santé et votre forme physique en général. En ajoutant certains des exercices énumérés ci-dessus à votre programme d’entraînement, vous pouvez améliorer la force et la définition de vos épaules, ainsi que réduire le risque de blessure et améliorer votre niveau de forme physique général.
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