Voici un programme d'entraînement simple et équilibré de quatre semaines conçu pour les débutants ou ceux qui reprennent le fitness. Ce programme vise à construire une base solide et à améliorer la force, l'endurance et la souplesse globales. Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
Semaine 1 : Construire les fondations
Jour 1 : Entraînement complet du corps
- Échauffement : 5 à 10 minutes de marche rapide ou de jogging léger
- Squats au poids du corps : 3 séries de 10 répétitions
- Pompes (modifiées si nécessaire) : 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Rowing avec haltères penchés (en utilisant des poids légers) : 3 séries de 10 répétitions
- Planche : 3 séries de 20 secondes
- Retour au calme : 5 à 10 minutes d'étirements
Jour 2 : Cardio
- 30 minutes de cardio d’intensité modérée (marche rapide, vélo ou natation)
Jour 3 : Repos ou activité légère
- Optionnel : routine légère de yoga ou d'étirements
Jour 4 : Entraînement complet du corps
- Échauffement : 5 à 10 minutes de marche rapide ou de jogging léger
- Fentes : 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Presse à épaules avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
- Ponts fessiers : 3 séries de 15 répétitions
- Planche latérale : 2 séries de 15 secondes par côté
- Retour au calme : 5 à 10 minutes d'étirements
Jour 5 : Cardio
- 30 minutes de cardio d'intensité modérée (choisissez une activité différente de celle du jour 2)
Jour 6 : Récupération active
- 20 à 30 minutes d’activité légère (marche, yoga ou étirements)
Jour 7 : Repos
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Semaine 2 : Intensité croissante
Jour 1 : Entraînement complet du corps
- Échauffement : 5 à 10 minutes de marche rapide ou de jogging léger
- Squats au poids du corps : 3 séries de 12 répétitions
- Pompes : 3 séries de 10 répétitions
- Rowing avec haltères penchés : 3 séries de 12 répétitions
- Planche : 3 séries de 25 secondes
- Retour au calme : 5 à 10 minutes d'étirements
Jour 2 : Cardio
- 35 minutes de cardio d'intensité modérée
Jour 3 : Repos ou activité légère
- Optionnel : routine légère de yoga ou d'étirements
Jour 4 : Entraînement complet du corps
- Échauffement : 5 à 10 minutes de marche rapide ou de jogging léger
- Fentes : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Presse à épaules avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
- Ponts fessiers : 3 séries de 20 répétitions
- Planche latérale : 2 séries de 20 secondes par côté
- Retour au calme : 5 à 10 minutes d'étirements
Jour 5 : Cardio
- 35 minutes de cardio d'intensité modérée
Jour 6 : Récupération active
- 20 à 30 minutes d'activité légère
Jour 7 : Repos
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Semaine 3 : Ajout de variété
Jour 1 : Entraînement complet du corps
- Échauffement : 5 à 10 minutes de marche rapide ou de jogging léger
- Squats au poids du corps : 3 séries de 15 répétitions
- Pompes : 3 séries de 12 répétitions
- Rowing avec haltères penchés : 3 séries de 15 répétitions
- Planche : 3 séries de 30 secondes
- Retour au calme : 5 à 10 minutes d'étirements
Jour 2 : Cardio par intervalles
- 5 minutes d'échauffement (marche ou jogging léger)
- 1 minute de sprint, 2 minutes de marche (à répéter cinq fois)
- 5 minutes de récupération
Jour 3 : Repos ou activité légère
- Optionnel : routine légère de yoga ou d'étirements
Jour 4 : Entraînement complet du corps
- Échauffement : 5 à 10 minutes de marche rapide ou de jogging léger
- Fentes : 3 séries de 15 répétitions par jambe
- Presse à épaules avec haltères : 3 séries de 15 répétitions
- Ponts fessiers : 3 séries de 25 répétitions
- Planche latérale : 2 séries de 25 secondes par côté
- Retour au calme : 5 à 10 minutes d'étirements
Jour 5 : Cardio
- 40 minutes de cardio d'intensité modérée
Jour 6 : Récupération active
- 20 à 30 minutes d'activité légère
Jour 7 : Repos
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Semaine 4 : Développer la cohérence
Jour 1 : Entraînement complet du corps
- Échauffement : 5 à 10 minutes de marche rapide ou de jogging léger
- Squats au poids du corps : 3 séries de 15 à 20 répétitions
- Pompes : 3 séries de 15 répétitions
- Rowing avec haltères penchés : 3 séries de 15 répétitions
- Planche : 3 séries de 35 secondes
- Retour au calme : 5 à 10 minutes d'étirements
Jour 2 : Cardio par intervalles
- 5 minutes d'échauffement
- 1 minute de sprint, 2 minutes de marche (à répéter six fois)
- 5 minutes de récupération
Jour 3 : Repos ou activité légère
- Optionnel : routine légère de yoga ou d'étirements
Jour 4 : Entraînement complet du corps
- Échauffement : 5 à 10 minutes de marche rapide ou de jogging léger
- Fentes : 3 séries de 15 à 20 répétitions par jambe
- Presse à épaules avec haltères : 3 séries de 15 répétitions
- Ponts fessiers : 3 séries de 30 répétitions
- Planche latérale : 2 séries de 30 secondes par côté
- Retour au calme : 5 à 10 minutes d'étirements
Jour 5 : Cardio
- 45 minutes de cardio d'intensité modérée
Jour 6 : Récupération active
- 20 à 30 minutes d'activité légère
Jour 7 : Repos
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Conseils pour réussir :
- Restez hydraté : buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée.
- Nutrition : Adoptez une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de protéines maigres et de céréales complètes.
- Sommeil : Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit pour favoriser la récupération.
- Écoutez votre corps : si vous ressentez de la douleur (à ne pas confondre avec des courbatures musculaires), arrêtez l’exercice et consultez un médecin si nécessaire.
- Progressez progressivement : concentrez-vous sur la forme et la régularité plutôt que sur l'intensité. Augmentez progressivement les poids et l'intensité à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec les exercices.
Ce programme devrait vous aider à construire une base de remise en forme solide et à développer des habitudes saines. Des ajustements peuvent être apportés en fonction des progrès et du niveau de confort de chacun. Bon entraînement !
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