3 recettes saines et délicieuses

Petit déjeuner : Toast à l'avocat avec œufs pochés (alternative végétarienne)

Pour une version végétarienne de cette recette, vous pouvez remplacer les œufs pochés par du tofu poêlé ou des champignons rôtis.

Ingrédients:

• 2 tranches de pain complet
• 1 avocat mûr, dénoyauté et écrasé
• 1/2 citron vert, pressé
• Sel et poivre au goût
• 1/2 tasse de tofu poêlé ou de champignons rôtis (facultatif)

Informations nutritionnelles : Calories : 350 kcal ; Matières grasses : 20 g ; Glucides : 33 g ; Fibres : 14 g ; Protéines : 14 g.

Instructions:

1. Faites griller les tranches de pain jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
2. Dans un bol, écrasez l’avocat avec le jus de citron vert, le sel et le poivre.
3. Répartir uniformément le mélange d’avocat sur le pain grillé.
4. Garnir de tofu poêlé ou de champignons rôtis (si vous en utilisez).
5. Servir immédiatement.

Déjeuner : Salade de quinoa aux légumes rôtis et au fromage feta (alternative végétarienne)

Pour une version végétarienne de cette recette, vous pouvez remplacer le poulet par des pois chiches ou du tofu.

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa, rincé et égoutté
• 2 tasses d'eau
• 2 tasses de légumes mélangés (par exemple carottes, courgettes, poivron rouge), hachés
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Sel et poivre au goût
• 1 boîte (15 oz) de pois chiches ou 1 tasse de tofu poêlé, coupé en cubes
• 1/2 tasse de fromage feta émietté
• 1/4 tasse de persil frais haché

Informations nutritionnelles : Calories : 450 kcal ; Matières grasses : 20 g ; Glucides : 52 g ; Fibres : 11 g ; Protéines : 20 g.

Instructions:

1. Préchauffer le four à 200°C (400°F). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
2. Dans une casserole, mélanger le quinoa et l’eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et que l’eau soit absorbée.
3. Dans un bol, mélanger les légumes mélangés avec l’huile d’olive, le sel et le poivre.
4. Répartir les légumes en une seule couche sur la plaque à pâtisserie préparée et cuire au four pendant 20 à 25 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés.
5. Dans une poêle séparée, faites revenir les cubes de tofu jusqu'à ce qu'ils soient dorés ou rincez et égouttez les pois chiches.
6. Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, les légumes rôtis, les pois chiches ou le tofu, le fromage feta émietté et le persil haché. Mélanger.
7. Servir immédiatement, garni de persil supplémentaire si désiré.

Dîner : Saumon au citron et à l'ail avec légumes rôtis (alternative végétarienne)

Pour une version végétarienne de cette recette, vous pouvez remplacer le saumon par du tofu mariné ou du tempeh.

Ingrédients:

• 2 blocs de tofu ferme ou de tempeh, tranchés
• 2 carottes moyennes, tranchées
• 1 grosse courgette, tranchée
• 1 gros poivron rouge, tranché
• 1 petit oignon rouge, tranché
• 3 gousses d'ail hachées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• Sel et poivre au goût

Informations nutritionnelles : Calories : 400 kcal ; Matières grasses : 20 g ; Glucides : 25 g ; Fibres : 8 g ; Protéines : 30 g.

Instructions:

1. Préchauffer le four à 200°C (400°F). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
2. Dans un petit bol, fouettez ensemble l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail émincé, le sel et le poivre.
3. Dans un bol séparé, faites mariner le tofu ou le tempeh tranché dans le mélange d'huile d'olive pendant 10 à 15 minutes.
4. Sur la plaque de cuisson préparée, disposez les légumes coupés en tranches en une seule couche. Versez le reste du mélange d'huile d'olive sur les légumes.
5. Placez le tofu ou le tempeh mariné sur la plaque à pâtisserie, niché parmi les légumes.
6. Cuire au four pendant 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés et que le tofu ou le tempeh soit bien cuit.
7. Servir immédiatement, garni d'herbes fraîches ou d'un peu de jus de citron si désiré.

Collation 1 : Yaourt grec aux baies et granola (alternative végétarienne)

Pour une version végétarienne de cette recette, vous pouvez utiliser du yaourt végétal comme du yaourt aux amandes ou à la noix de coco.

Ingrédients:

• 1 tasse de yaourt grec ou de yaourt végétal
• 1/2 tasse de baies mélangées (par exemple, myrtilles, framboises, fraises)
• 1/4 tasse de granola

Informations nutritionnelles : Calories : 200 kcal ; Matières grasses : 4 g ; Glucides : 27 g ; Fibres : 4 g ; Protéines : 17 g.

Instructions:

1. Dans un bol, mélangez le yaourt grec ou le yaourt végétal avec les baies mélangées.
2. Top avec granola.
3. Servir immédiatement.

Collation 2 : Houmous avec bâtonnets de légumes (alternative végétarienne)

Pour une version végétarienne de cette recette, utilisez simplement du houmous végétarien.

Ingrédients:

• 1 tasse de houmous
• 1 tasse de légumes tranchés (par exemple, carottes, céleri, poivrons)

Informations nutritionnelles : Calories : 250 kcal ; Matières grasses : 13 g ; Glucides : 22 g ; Fibres : 10 g ; Protéines : 9 g.

Instructions:

1. Dans un bol, déposez le houmous à la cuillère.
2. Disposer les légumes coupés en tranches autour du houmous.
3. Servir immédiatement.

Profitez de ces recettes et collations délicieuses et saines !

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