La nutrition, bien que complexe, est un domaine dans lequel on peut naviguer en toute confiance. La compréhension des termes et concepts spécialisés vous permet de prendre des décisions éclairées en matière d'alimentation et de santé globale. Voici un guide de certains termes courants que les nutritionnistes utilisent lorsqu'ils discutent de la façon de manger et de ce qu'il faut manger, vous permettant ainsi de prendre le contrôle de votre parcours de santé.
1. Macronutriments
- Les macronutriments sont des nutriments nécessaires en grande quantité pour fournir de l'énergie. Ils constituent les éléments constitutifs de notre alimentation et comprennent les glucides, les protéines et les lipides.
- Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Ils peuvent être simples (sucres) ou complexes (amidons et fibres). Les glucides simples fournissent une énergie rapide mais peuvent entraîner des pics de glycémie, tandis que les glucides complexes fournissent une énergie durable.
- Protéines : Les protéines sont constituées d’acides aminés et sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus. Elles sont essentielles à la santé musculaire, à la fonction immunitaire et à d’autres processus corporels. Les bonnes sources comprennent la viande, le poisson, les haricots et les noix.
- Matières grasses : Les matières grasses sont nécessaires à l’énergie, au fonctionnement des cellules et à l’absorption de certaines vitamines. Elles peuvent être saturées ou insaturées. Les graisses insaturées (huile d’olive, avocats et noix) sont généralement plus saines que les graisses saturées (beurre, fromage et viande rouge).
2. Micronutriments
- Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux nécessaires en plus petites quantités mais essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
- Vitamines : composés organiques nécessaires à la croissance et à la santé. Chaque vitamine (A, C, D, E, K et complexe B) a des rôles spécifiques, comme le soutien du système immunitaire, la santé de la peau et la production d'énergie.
- Minéraux : Les éléments inorganiques comme le calcium, le potassium et le fer sont essentiels à diverses fonctions corporelles, notamment la santé des os, la fonction nerveuse et le transport de l’oxygène.
3. Apport calorique : les calories sont des unités d’énergie. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de divers facteurs, tels que l’âge, le sexe, le poids et le niveau d’activité. Maintenir un équilibre entre l’apport et la dépense calorique est essentiel pour gérer son poids.
4. Densité nutritionnelle : les aliments riches en nutriments fournissent de nombreuses vitamines, minéraux et autres nutriments bénéfiques par rapport à leur teneur en calories. Les exemples incluent les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres. Choisir des aliments riches en nutriments permet de s'assurer d'obtenir les nutriments essentiels sans consommer trop de calories.
5. Index glycémique (IG) : L'index glycémique mesure la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides augmente le taux de sucre dans le sang. Les aliments à IG élevé, comme le pain blanc et les boissons sucrées, provoquent des pics rapides, tandis que les aliments à faible IG, comme les flocons d'avoine et la plupart des fruits, fournissent une libération d'énergie plus lente et plus soutenue.
6. Fibres alimentaires : Les fibres alimentaires sont un type de glucides que le corps ne peut pas digérer. Elles sont essentielles à la santé digestive et aident à réguler la glycémie. Il existe deux types de fibres :
- Fibres solubles : se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse, contribuant ainsi à réduire le taux de cholestérol et de glucose dans le sang. On les trouve dans l’avoine, les pois, les haricots, les pommes et les agrumes.
- Fibres insolubles : elles favorisent le mouvement des matières dans le système digestif et augmentent le volume des selles. On les trouve dans les céréales complètes, les noix, les haricots et les légumes.
7. Contrôle des portions : Le contrôle des portions consiste à gérer la quantité de nourriture consommée en une seule fois. Il est essentiel de maintenir un poids santé et d'assurer un apport équilibré en nutriments. Les nutritionnistes utilisent souvent des repères visuels ou des mesures spécifiques pour aider à déterminer la taille des portions.
8. Alimentation équilibrée : une alimentation équilibrée comprend une variété d'aliments dans les bonnes proportions pour fournir les nutriments nécessaires. Elle comprend généralement :
- Fruits et légumes : Riches en vitamines, minéraux et fibres.
- Protéines : D'origine animale (viande, poisson, produits laitiers) et végétale (haricots, lentilles, tofu).
- Glucides : de préférence des céréales complètes comme le riz brun, le pain complet et le quinoa.
- Matières grasses : Matières grasses saines provenant de l’huile d’olive, des noix et du poisson.
- Hydratation : Apport en eau adéquat pour soutenir toutes les fonctions corporelles.
9. Étiquettes alimentaires : lire les étiquettes des aliments peut vous aider à faire des choix plus sains. Recherchez des informations sur la taille des portions, les calories et la teneur en nutriments, notamment les matières grasses, les sucres, les protéines et les fibres. Les listes d'ingrédients peuvent également vous aider à identifier les sucres ajoutés et les graisses malsaines.
10. Régimes spéciaux : les nutritionnistes peuvent recommander des régimes spécifiques en fonction de vos besoins ou objectifs de santé individuels. Cette approche personnalisée garantit que vos choix alimentaires sont adaptés à vos besoins, vous permettant ainsi de vous sentir compris et pris en charge.
- Régime méditerranéen : met l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, le poisson et les graisses saines.
- Régime cétogène : riche en graisses, modéré en protéines et très faible en glucides pour favoriser la combustion des graisses.
- Régimes végétaliens/végétariens : ces régimes excluent les produits d’origine animale (végétalien) ou la viande (végétarien) et se concentrent sur les aliments d’origine végétale.
Comprendre ces termes et concepts clés est la première étape vers une meilleure santé. N'oubliez pas qu'une alimentation saine ne se résume pas à des règles strictes, mais à un équilibre, à de la variété et à de la modération. Si vous n'êtes pas sûr, consultez un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés afin d'atteindre vos objectifs de santé et vous rassurer sur le fait que vous êtes sur la bonne voie.
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