La vitamine K est un nutriment essentiel à la coagulation du sang, à la santé des os et à la fonction cardiovasculaire. Il existe deux principaux types de vitamine K : la K1 (phylloquinone) et la K2 (ménaquinone). Alors que la K1 se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes, la K2 est présente dans les aliments fermentés et les produits d'origine animale. Dans ce blog, nous explorerons les 15 principaux aliments riches en vitamine K, discuterons des doses recommandées et donnerons des conseils pour optimiser l'absorption.
Types de vitamine K :
Vitamine K1 (phylloquinone) : Présente dans les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, les épinards et le brocoli. Essentielle à la coagulation du sang et à la santé des os.
Vitamine K2 (ménaquinone) : présente dans les aliments fermentés, le fromage et les produits d'origine animale. Elle favorise la santé des os et prévient la calcification artérielle.
Doses recommandées : L'apport quotidien recommandé en vitamine K varie selon l'âge et le sexe. Pour les adultes, la recommandation générale est la suivante :
- Hommes : 120 mcg
- Femmes : 90 mcg
Maximiser l’absorption : Pour améliorer l’absorption de la vitamine K, tenez compte des conseils suivants :
- Associez-le à des graisses saines : la vitamine K est liposoluble, donc la consommer avec des graisses saines comme l’huile d’olive ou les avocats améliore l’absorption.
- Inclure des probiotiques : un microbiote intestinal sain améliore l’absorption de la vitamine K2. Inclure des aliments fermentés comme le yaourt et la choucroute dans votre alimentation.
Top 15 des aliments riches en vitamine K :
1) Chou frisé (K1) : 1 tasse cuite - 1062 mcg
2) Épinards (K1) : 1 tasse cuite - 888 mcg
3) Brocoli (K1) : 1 tasse cuite - 220 mcg
4) Natto (K2) : 1 oz - 1103 mcg
5) Fromage (K2) : 1 oz - 10-76 mcg
6) Choux de Bruxelles (K1) : 1 tasse cuits - 218 mcg
7) Haricots verts (K1) : 1 tasse cuits - 14 mcg
8) Choucroute (K2) : 1 tasse - 23 mcg
9) Foie de poulet (K2) : 1 oz cuit - 40 mcg
10) Persil (K1) : 1 tasse - 1640 mcg
11) Saumon (K2) : 3 oz - 13 mcg
12) Pruneaux (K1) : 5 pruneaux - 20 mcg
13) Oeufs (K2) : 1 gros œuf - 5 mcg
14) Myrtilles (K1) : 1 tasse - 29 mcg
15) Avocat (K1) : 1 moyen - 21 mcg
De délicieuses recettes riches en vitamine K :
1) Salade de chou frisé et d'avocat
Instructions : Mélangez le chou frisé haché, l'avocat, les tomates cerises et une pincée de graines de sésame. Assaisonnez avec de l'huile d'olive et du jus de citron.
2) Saumon et brocoli au four
Instructions : Faites cuire des filets de saumon avec du brocoli cuit à la vapeur, assaisonnez avec de l'ail, du citron et un filet d'huile d'olive.
3) Bol de sushi Natto
Instructions : Mélangez du riz brun cuit avec du natto, des tranches de concombre et de l'avocat. Garnissez de sauce soja et de graines de sésame.
4) Poulet farci au fromage et aux épinards
Instructions : Farcissez les poitrines de poulet avec un mélange d'épinards et de votre fromage préféré. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
5) Pâtes au pesto de persil
Instructions : Mélangez le persil, l'ail, les pignons de pin, le parmesan et l'huile d'olive. Mélangez avec des pâtes complètes pour un repas nutritif.
Cette vitamine est très bonne. Voyez ce que nous avons fait là...
Comme toujours, en cas de doute, n’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils diététiques personnalisés !
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