Permettez-moi de commencer ce blog en précisant qu'il ne s'agit pas d'un conseil médical ou diététique, ni d'une solution universelle. Ce blog est basé sur des expériences personnelles et est uniquement destiné à des fins éducatives. Si vous ou quelqu'un que vous connaissez avez des difficultés avec votre régime alimentaire ou êtes allergique à l'un de ces aliments, veuillez contacter un diététicien professionnel, votre médecin local ou un nutritionniste agréé avant de consommer l'un des aliments mentionnés.
Nous sommes ce que nous mangeons. Je ne peux pas penser à une meilleure phrase pour nous lancer sur cette voie. Le microbiome intestinal humain (souvent surnommé notre deuxième cerveau) est un écosystème complexe de milliards de micro-organismes résidant dans notre tube digestif qui joue un rôle crucial dans notre santé globale.
Au fil des ans, des recherches approfondies ont mis en lumière l’importance de maintenir un microbiome intestinal sain, révélant son impact profond sur divers aspects du bien-être. Les études sur le microbiome intestinal ont considérablement évolué au fil du temps. Les premières recherches se sont concentrées sur l’identification des espèces microbiennes, tandis que les avancées récentes se penchent sur la compréhension de leurs fonctions. Le projet sur le microbiome humain, lancé en 2007, a marqué un tournant, en démêlant les relations complexes entre les bactéries intestinales et la santé. La recherche a établi un lien entre un microbiome intestinal équilibré et une meilleure digestion, un renforcement de l’immunité et même de la santé mentale. La dysbiose, un déséquilibre de la flore intestinale, a été associée à divers problèmes de santé, notamment des troubles gastro-intestinaux, des allergies et des états inflammatoires.
Nous voulons éviter d’avoir une mauvaise santé intestinale. Alors, sans plus attendre, voici 20 aliments qui aideront votre intestin à fonctionner de manière optimale.
20 aliments pour un intestin sain : (Achetez des produits bio quand vous le pouvez)
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Yaourt grec : (un de mes préférés. J'aime le combiner avec les numéros 13 et 20 pour l'agrémenter !) Riche en probiotiques, qui sont des bactéries vivantes bénéfiques qui favorisent un équilibre sain du microbiome intestinal. C'est également une bonne source de protéines et de calcium.
- Kéfir : Produit laitier fermenté, le kéfir contient une variété de souches probiotiques qui peuvent faciliter la digestion, soutenir la fonction immunitaire et améliorer la santé intestinale.
- Kimchi : plat traditionnel coréen à base de légumes fermentés, généralement du chou. Le kimchi est riche en probiotiques, vitamines et antioxydants, contribuant à la santé intestinale et au bien-être général.
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Choucroute : Chou fermenté riche en probiotiques. Il favorise la digestion, renforce le système immunitaire et contribue à un environnement intestinal sain.
- Miso : un assaisonnement japonais obtenu en fermentant du soja, de l'orge ou du riz avec du sel et du koji (un type de champignon). Le miso est riche en probiotiques et fournit des acides aminés essentiels.
- Tempeh : un produit à base de soja fermenté qui constitue une bonne source de protéines végétales. Il contient des probiotiques et est plus facile à digérer que certains autres produits à base de soja.
- Ail : Contient des prébiotiques, des composés qui favorisent la croissance et l’activité des bactéries intestinales bénéfiques. L’ail possède également des propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes.
- Oignon : Riche en prébiotiques, notamment en inuline, qui nourrissent et favorisent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques. L'oignon contient également des antioxydants.
- Poireaux : Tout comme les oignons, les poireaux contiennent des prébiotiques qui favorisent la santé du microbiote intestinal. Ils fournissent également des vitamines et des minéraux.
- Asperges : Contient de l'inuline, une fibre prébiotique qui favorise la croissance des bactéries bénéfiques dans l'intestin. Les asperges sont également riches en vitamines et en antioxydants.
- Bananes : Riches en prébiotiques et en fibres, les bananes contribuent à la santé du microbiote intestinal. Elles fournissent également des nutriments essentiels comme le potassium.
- Pommes : Elles contiennent des fibres solubles et insolubles, favorisant un transit intestinal régulier et favorisant la santé intestinale. Les pommes contiennent également des antioxydants.
- Baies : Riches en fibres, en antioxydants et en polyphénols, les baies contribuent à la diversité du microbiome intestinal et offrent de nombreux avantages pour la santé.
- Graines de lin : Riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en lignanes. Les fibres favorisent la santé digestive, tandis que les oméga-3 et les lignanes ont des propriétés anti-inflammatoires.
- Graines de chia : Riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en antioxydants. Les graines de chia favorisent la santé digestive et fournissent des nutriments essentiels.
- Amandes : source de fibres, de prébiotiques et de graisses saines. Les amandes peuvent favoriser la santé intestinale et constituer une collation rassasiante.
- Noix : contiennent des fibres, des acides gras oméga-3 et des antioxydants. Les noix favorisent un environnement intestinal sain et ont des propriétés anti-inflammatoires.
- Avoine : Riche en bêta-glucanes, une fibre soluble qui favorise la santé intestinale. L'avoine fournit également une énergie durable et constitue une bonne source de vitamines et de minéraux.
- Topinambours : Riche en inuline, une fibre prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques. Les topinambours contribuent à un microbiome intestinal diversifié et prospère.
- Chocolat noir (au moins 80 % de cacao et avec modération) : Le chocolat noir apporte des prébiotiques et des antioxydants. Il peut avoir des effets anti-inflammatoires et contribuer au bien-être général.
10 recettes pour une digestion saine (avec de délicieuses alternatives !) :
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Parfait au yaourt grec avec baies et amandes (ou chocolat noir !) :
- Disposez des couches de yaourt grec, de baies mélangées et d’amandes effilées dans un verre.
- Répétez les couches jusqu’à atteindre le sommet.
- Versez du miel sur le dessus pour plus de douceur.
- Alternative : remplacez les baies par des pêches tranchées et ajoutez une pincée de granola pour le croquant.
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Riz frit au kimchi et au tempeh :
- Faites sauter le tempeh coupé en dés dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré.
- Ajoutez le riz cuit, le kimchi et la sauce soja dans la poêle.
- Faire revenir jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé et chaud.
- Alternative : utilisez du tofu à la place du tempeh et ajoutez un œuf au plat pour plus de richesse.
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Asperges rôties à l'ail et aux herbes :
- Mélangez les pointes d’asperges avec de l’huile d’olive, de l’ail émincé et des herbes hachées.
- Rôtir au four jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croustillants.
- Assaisonnez de sel et de poivre avant de servir.
- Alternative : essayez le glaçage balsamique et le parmesan râpé pour un profil de saveur différent.
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Saumon glacé au miso et au quinoa :
- Mélangez la pâte de miso, la sauce soja et le miel pour créer un glaçage.
- Badigeonner les filets de saumon avec le glaçage et les faire cuire jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
- Servir sur du quinoa cuit.
- Alternative : remplacez le saumon par de la morue et servez sur du riz brun.
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Soupe de poireaux et de pommes de terre :
- Faire revenir les poireaux et les pommes de terre hachés dans le beurre jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajouter le bouillon de légumes et laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
- Mixez la soupe jusqu’à obtenir une consistance lisse et assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Alternative : remplacez les pommes de terre par du chou-fleur pour une option faible en glucides.
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Pudding aux graines de chia et à la mangue :
- Mélangez les graines de chia avec du lait de coco et laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit.
- Disposez le pudding avec la mangue coupée en dés dans des verres de service.
- Alternative : utilisez du lait d’amande et garnissez de baies mélangées pour varier.
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Sauté de poulet et de légumes au gingembre :
- Faites sauter du poulet tranché, des légumes variés et du gingembre émincé dans un wok.
- Ajoutez la sauce soja et mélangez jusqu’à ce que tout soit bien cuit.
- Servir sur du riz cuit ou des nouilles.
- Alternative : Remplacez le poulet par des crevettes et ajoutez un peu de sauce teriyaki.
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Crêpes à l'avoine et à la banane :
- Mélangez les flocons d’avoine, la banane, les œufs et la levure chimique.
- Faites cuire des cuillerées de pâte sur une plaque chauffante jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
- Servir avec du sirop d’érable et des bananes tranchées.
- Alternative : ajoutez une poignée de myrtilles à la pâte pour une touche fruitée.
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Gruau à la pomme et à la cannelle pour la nuit :
- Mélangez les flocons d’avoine, les pommes en dés, la cannelle et le lait dans un bocal.
- Réfrigérer toute la nuit.
- Recouvrir de yaourt et d'un filet de miel avant de servir.
- Alternative : utilisez des poires à la place des pommes et ajoutez une pincée de muscade.
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Cabillaud cuit au four en croûte de noix :
- Enrober les filets de morue d’un mélange de noix concassées, de chapelure et d’herbes.
- Cuire au four jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit et que la croûte soit dorée.
- Servir avec des quartiers de citron.
- Alternative : Remplacez la morue par du tilapia et utilisez des noix de pécan pour la croûte.
5 activités pour réduire le stress :
- Méditation consciente
- Yoga ou Pilates
- Balades ou randonnées dans la nature
- Exercices de respiration profonde
- Des débouchés créatifs tels que l'art ou l'écriture
À mesure que notre compréhension du microbiome intestinal s’approfondit, l’importance de prendre soin d’un intestin sain devient de plus en plus évidente. En incorporant des aliments bons pour l’intestin dans notre alimentation, en essayant des recettes saines et en adoptant des activités réduisant le stress, nous pouvons favoriser une relation harmonieuse avec notre microbiome intestinal, favorisant ainsi le bien-être général.
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